Ослабване

КАК ДА НАМАЛИМ ТЕЛЕСНОТО СИ ТЕГЛО –

ДЕСЕТ ОСНОВНИ ПРИНЦИПА

Програма на американския диетолог от университета Лома Линда Проф. д-р Джон Шарфенберг

/конспект за лекари/

диапозитив 1 – заглавие

Разумните хора пазят здравето си, а ако е увредено се стремят да го поддържат във възможно най – добро състояние. Тази тема е и за хората с нормално телесно тегло. Днес ще научим как да поддържаме теглото си, ако то ни харесва и как да се противопоставим на склонността към пълнеене, която естествено настъпва с годините.

диапозитив 2 – дебели хора и техните болести /захарен диабет, артериална хипертония, атеросклероза с проявите и мозъчен инсулт и сърдечен инфаркт; онкологични заболявания, остеоартрити, варици с последиците им тромбофлебит, белодробен тромбемболизъм; чернодробна стеатоза, холелитиаза, депресии/

Затлъстяването не е само козметичен дефект, то е болест. Затлъстелият човек страда от болестите на цивилизацията. Повечето хора с наднормено тегло са с хиперинсулинемия, а тя е водещ фактор в напредването на атеросклерозата на съдовете и в развитието на хипертония.

Установено е, че пълните жени много по – често заболяват от рак на гърдата или матката, в сравнение с жените с нормално телесно тегло. Затрудненото движение на диафрагмата при пълните хора благоприятства развитието на белодробни заболявания. Хората с наднормено тегло навеждат гръбнака си назад, за да уравновесят тежестта на големия корем. Следват болки в кръста и остеоартрити Лошото самочувствие от недобрия външен вид води до психически страдания и по – често развитие на депресии.

Затлъстяването убива.

Затлъстяване при децата. 12 месечно дете не бива да тежи повече от 11кг. Хиперпластично затлъстяване през първата година от живота на база увеличаване броя на мастните клетки. В по – късната възраст затлъстяването е хипертрофично – увеличава се обема на константните по брой липоцити. Хиперпластичното затлъстяване е изключително трудно за лечение поради закономерните рецидиви. Големият брой мастни клетки, формиран през първата година от живота иска своето. Профилактика – кърмене поне 6 месеца, ограничаване на кашите, въздържане от сладкиши при бебетата.

диапозитив 3 – дебел човек и ИТМ / индекс на телесна маса /

ИТМ=тегло в кг./ръст в метри на квадрат

пример: ИТМ=70кг/(1.60метра*1 .60метра)=27кг/м2

норми: под 20кг/м2 слаб

20 – 25кг/м2 нормално тегло

25 – 30кг/м2 наднормено тегло

над 30кг/м2 затлъстяване

над 35кг/м2 тежко затлъстяване

диапозитив 4 – рязко отслабване

Има много диети, лекарства, програми, специални храни за бързо отслабване. Според проучванията 95% от хората бързо свалили килограми, ги натрупват отново само в рамките на 1 година. Постоянното редуване на рязко смъкване и вдигане на килограми носи по – големи рискове за здравето от това да си стоиш затлъстял.

Сваляй плавно 1-2кг на седмица. Може и по – бавно. Колкото по – бавно, толкова по – сигурно е задържането на доброто телесно тегло.

При отслабване с пълен глад тялото минава на режим складиране. Същото се получава и при еднократно хранене в денонощието, особено ако то е вечер. Така се мъчите със слаб ефект. При пълно гладуване се разгражда мускулатурата, а мастните депа остават по–запазени. За разграждане на мазнините в клетъчния биохимичен цикъл на Кребс тялото се нуждае от мин. количества въглехидрати.

диапозитив 5 – Не яжте нищо между основните хранения

Този принцип запазва стомаха здрав.

Когато се храним често и по малко неусетно приемаме повече калории. Ако се храним само 2-3 пъти стомаха си има предел за обем и ни казва: “ Стоп!” Ако приемаме всеки ден 100 калории в повече, това прави 4,5кг на година тегловен прираст. Една шоколадова вафла е 270 кал.

След всяко хранене нивата на триглицеридите в кръвта се покачват, а с това и риска от ОМИ/остър миокарден инцидент/ и ИМИ/исхемичен мозъчен инсулт/.

Който е гладен да пие вода или не подсладен чай м/у храненията – не сокове защото съдържат захар. Ако по време на хранене се приемат повече баластни вещества чрез плодове и зеленчуци, чувството за ситост остава по – трайно.

диапозитив 6 – Дайте предимство на закуската

Закуската изяж сам, обяда раздели с приятел, а вечерята дай на врага си. /източна поговорка/

Сутрин яж като цар, а вечер като просяк.

Автомобила се зарежда с гориво преди път, а не след това. / Проф. д-р Джон Шарфенберг, американски диетолог/

Какво правят българите! Сутрин бързат и не се хранят или се хранят оскъдно, на обяд – същото, вечерят обилно и си лягат или се тупват пред телевизора. Спонтанните движения на телеманиака са по – малко, отколкото при буден човек,който не гледа телевизия. В резултат енергията от храната няма къде да се изразходи и се мазнините се лепват на дупето, бедрата и талията.

При хора без голямо физ. натоварване е уместно двукратно хранене – закуска и обяд-вечеря в 16ч. следобед. Ако обядват по – рано няма да издържат до сутринта.

Съвет за пълни хора, които не са свикнали да закусват: Не вечеряй и на сутринта ще имаш зверски апетит. Така закуската ще стане основното ти хранене.

Поверието, че сутрин не бива да се закусва, защото организма тогава се чистел има източен религиозен произход и не е научно обосновано.

диапозитив 7 – Пийте достатъчно вода м/у основните хранения.

Вода да пълни стомаха м/у храненията. 1 - 2 литра дневно или 6 – 8 чаши с вода. Да не се пие вода по време на хранене, защото заема обема на храната и оставаме гладни, по – лесно изкушени да се храним често по малко.

Безалкохолните са източник на калории.

диапозитив 8 – Намалете употребата на рафинирани храни.

Ако всички хора спрат да пушат и заменят белия хляб с черен, раковите заболявания в света ще намалеят наполовина. /Проф. д-р Мумджиев, МУ-Плевен/

Сменете белите хляб, фиде, макарони с пълнозърнест хляб, фиде, макарони от типово брашно. Сменете белия ориз с кафяв ориз. Продават се в диетичните магазини. Черните продукти са по - ниско калорични, но с повече витамини, микроелементи и баластни вещества.

Заменете балата захар с плодове, простите въглехидрати със сложни /нишесте, картофи, ориз/. Простите въглехидратни храни поради лесното им усвояване, рязко вдигат нивото на кръвната глюкоза, следва хиперинсулинемия последвана от реактивна хипогликемия, дразнене центъра на глада с чувство за глад и затваряне на порочен кръг. Така всеки извънреден бонбон на гладно тласка към втори и трети. Освен това простите въглехидрати стимулират липогенезата и чрез провокираната от тях хиперинсулинемия, отиват като субстрат в мастните депа.

диапозитив 9 – Намалете употребата на мазнини.

Особено опасни са богатите на холестерол и наситени мастни киселини животински продукти. Ядките също са богати на мазнини и с тях не бива да се прекалява въпреки антиатерогенните им свойства.

Купувайте ниско маслено мляко!

диапозитив 10 – Употребявайте повече пресни плодове, зеленчуци и бобови храни.

Те имат баластни вещества, с който извличат холестерола, дават усещане за ситост. Богати са на витамини, микро- и макроелементи, фитохимикали, растителни белтъци, полезни антиатерогенни мазнини. Така те дават тонус и се противопоставят на болестите, от който най – често загиват пълните хора.

Яжте повече бобови храни, пресни плодове, зеленчуци и по малко сладкиши и богати на мазнини храни.

диапозитив 11 – Не на алкохола.

Той е калоричен и не е просто вода с приятен вкус. Сваля задръжките дори в малки количества и тогава на масата няма да ви пука от нашата програма за отслабване и от външния ви вид.

диапозитив 12 – Правете редовно физически упражнения.

Изключително важна част от програмата. С тях изгаряме излишните телесни мазнини и приетите калории с храната. Физ. упражнения да се интензифицират постепенно, да са приятни, по възможност да се правят в компания за по-добра мотивация. Примери – ходене пеш по няколко километра на ден, тичане на място 20 мин. ежедневно, колоездене, футбол, игра с топка. . . Обработването на земята е най – полезното физ. упражнение, защото обхваща различни мускулни групи и носи морално удовлетворение.

Доказано е чувствително намаляване на риска от рак на гърда, простата и дебело черво при хора с навици за редовна физ. активност.

диапозитив 13 – Ежеседмичен разтоварителен ден.

Ето ви гладуване, но съвсем кратко, съпроводено с прием на течности и плодове. Гладуване по – дълго от 2-3 дни е вредно за здравето. Еднодневното гладуване повишава защитните способности на левкоцитите. При гладуване над 3 дни става обратното.

Диабетиците на инсулинолечение и хората с активна язва не бива да гладуват дори само 1 ден.

диапозитив 14 – Не се отказвайте да се стремите към по – добро здраве.

Не се отказвай! Ти имаш нов стил на живот. Промяната идва бавно, но сигурно.Гледай с надежда и усмивка напред! Не мисли само какво не трябва и колко може да се яде! Ти имаш ново отношение! Ти възпитаваш нов вкус, откриваш прелестта на плодовете пред тази на сладкишите и виждаш колко е по – добро естественото пред изкуственото. След време, когато идеш на гости и ти сипят мазна храна, ще ти стане дори неприятно, защото имаш нов вкус и нов стил на живот.

диапозитив 15 – преговор – 10 основни принципа как да отслабнем

1.Не яжте нищо между основните хранения.

2.Дайте предимство на закуската.

3.Пийте достатъчно вода между основните хранения.

4.Намалете употребата на рафинирани храни.

5.Намалете употребата на мазнини.

6.Употребявайте повече пресни плодове, зеленчуци и бобови храни.

7.Не на алкохола.

8.Правете редовно физически упражнения.

9.Ежеседмичен разтоварителен ден.

10.Не се отказвайте да се стремите към по-добро здраве.

Материала подготви Д–р Анелия Николакева,